Rezept für Sportfreunde

Dieses Thema im Forum "Rezepte" wurde erstellt von Peppi17, 30. April 2018.

  1. Peppi17

    Peppi17 Dauerscharfesser

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    Man kennt ja normale Frikadellen. Die sind zwar lecker aber nicht gerade für Sportler oder Leute die etwas Gewicht verlieren möchten geeignet. Darum kann Stack hack auch Thunfisch Pur oder gemixt mit Pute nehmen.

    Man braucht für zwei Personen
    1-2 dosen Thunfisch im eigenen Saft
    60- 100 Gramm Haferflocken
    Paprika/ rocoto zum befüllen evt.
    Gewürz ( Paprika, Knoblauch, chili - Lemon Drop passt da sehr schön frisch oder Pulver.
    Pute / Hähnchen 100 -150 gr
    Etwas Öl

    Als erstes bereitet man die Paprika/ rocotos zum befüllen vor falls man es so kochen möchte.
    Dann bereitet man das " hack " vor .
    Den Thunfisch zusammen mit dem Hähnchen oder pute durch den gleischwolf jagen ( Mixer geht auch ) . Dann die Haferflocken zusammen mit den Gewürzen dazu geben und vermengen. Fertig.

    Jetzt entweder das ganze wie releno in den Ofen oder wie Frikadellen braten.

    Hoher Anteil an protein, moderater anteil an Kohlenhydrate und wenig fett.

    Guten Appetit.
     
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  2. JuergenPB

    JuergenPB der mit seinen Chilis redet

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    Wenn Du Low-Carb machen möchtest, könntest Du versuchen, die Haferflocken durch Sojaflocken zu ersetzen.
    Haferflocken haben ca 50–60g Kohlenhydrate je 100g und nur 15g Eiweiß.
    Sojaflocken haben nur etwa 5g Kohlenhydrate je 100g und dafür rund 30–40g Eiweiß. Allerdings haben Sojaflocken im Vergleich zu Haferflocken ca. die dreifache Menge an Fett (ca. 30g/100g).
    Was da ernährungsphysiologisch sinnvoller ist, kann ich nicht sagen.

    Die Kombination Thunfisch + Pute/Hähnchen findet ich jedenfalls interessant.
    Ich habe sie noch nie gegessen.
     
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  3. Peppi17

    Peppi17 Dauerscharfesser

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    Es schmeckt eig. Wie richtige Frikadellen. Überraschender Weise überhaupt nicht penetrant nach dem Thunfisch. Sehr angenehm. Mit sojaflocken werde ich das mal ausprobieren. Die Haferflocken werden auch schön knusprig.

    Und zur Not kann man natürlich auch das Hähnchen oder pute weg lassen
     
  4. NameR

    NameR Jalapenogenießer

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    Schon mal gebraten, wie schmeckt es dann?
     
  5. Peppi17

    Peppi17 Dauerscharfesser

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    Das schmeckt wie normale Frikadellen. Durch die Haferflocken ein wenig knusprig.

    Aber auf keinen Fall penetrant nach Thunfisch
     
  6. NameR

    NameR Jalapenogenießer

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    Die Zusammensetzung kommt auf den "Zustand" des Sportlers an. Will der Sportler gerade Muskeln aufbauen ist es empfehlenswert auf 1Kg Körpergewicht ca. 2g Eiweiß und 1g Fett zu essen. Der Rest vom Tagesbedarf sollte über Kohlenhydrate gedeckt werden.
    Hat man die Muskeln und will mehr auf die Ausdauer trainieren wird das Eiweis reduziert und etwas mehr Kohlenhydrat gegessen.
    Wobei ich sagen kann das sich trotzdem viele an die Faustformel halten. Fett unter 1g/KG ist im übrigen weder für Mann noch Frau zu empfehlen. Mehr wie 2g Eiweiß braucht es auch nicht.

    So kann man das grob einordnen.

    Dann probier ich das mal, der Thunfisch schmeckt mir manchmal nicht so... Da wäre so eine Verarbeitung sicher nicht verkehrt damit die Dosen mal weg kommen^^
     
  7. Peppi17

    Peppi17 Dauerscharfesser

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    Da muss ich @NameR nur teilweise recht geben. Denn je schwerer ein Sportler wird desto mehr muss er auch von den jeweiligen Nährstoffen zu sich nehmen.
    Da kann / muss man auch schon mal 3-4 g Eiweiß das kg zu sich nehmen und bis zu 6 g Kohlenhydrate pro kg . Deweiteren kommt es auf die Mischung an zb. Kurze Kohlenhydrate wie Zucker mit fett macht " fett . Lange kh wie Reis mit fett eher weniger.

    Und wenn man eine Sport Art ausübt wo es nicht auf gewichtsklassen ankommt zb. Schwimmen, kdk dann kann man sich ruhig zu schaufeln mit allem was man zwischen die Finger kriegt. Natürlich nicht kiloweise Schoko, Zucker und Mc doof .

    Aber so kommt man schnellst möglich an Kraft.
     
  8. DerLiebeJ

    DerLiebeJ Chilitarier

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    Pro Mahlzeit oder wie ist das gemeint? :wideyed:
     
  9. NameR

    NameR Jalapenogenießer

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    Nein auf dein Körpergewicht. Wenn du 80kg wiegst solltest du am Tag mindestens 80g Fett und rund 160g Eiweiß zu dri nehmen. Das mit dem Eiweiß gilt aber nur wenn du aktiver Sportler bist und vorrangig auf Muskelaufbau oder Kraftsportarten trainierst.
    Wenn nicht dann reicht auch etwas zwischen 1,0-1,5g Eiweiß.
    Bei weniger Fett wird die Körperchemie oder auch der Hormonhaushalt gestört. Passiert natürlich nicht nach einem Tag aber nach Wochen/Monaten schon.
    Der Rest vom Tagesbedarf wird dann mit Kohlenhydraten gedeckt. Wie viel g das dann sind müsste ich auch ausrechnen...

    Das sind für intensive Sportler allgemein gültige Regeln, wer mehr Ausdauer macht der isst dann statt dem mehr an Eiweiß mehr Kohlenhydrate.
     
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  10. Peppi17

    Peppi17 Dauerscharfesser

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    @DerLiebeJ pro Tag ist das gemeint .

    2g pro kg am Tag.
     
  11. JuergenPB

    JuergenPB der mit seinen Chilis redet

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    Für normale Menschen, die keinen/kaum Sport machen, gibt es die 50-30-20 Faustregel, die aussagt groß der Anteil an den Gesamtkalorien die einzelnen Bestandteile haben sollen: 50% Kohlenhydrate; 30% Fett; 20% Eiweiß (da reichen, wie @NameR schon schrieb 1-1,5%/kg-Körpergewicht)

    Jetzt kann man rechnen: wenn der „Standardmensch“ 80kg wiegt und ca. 2000 Kcal/Tag benötigt sind es:
    50% Kohlenhydrate → 1000Kcal → 333g
    30% Fett → 600Kcal → 67g
    20% Eiweiß → 400Kcal → 100g – Das entspricht dann 1,25g/kg-Körpergewicht

    Wenn man schwer arbeiten muß oder viel Sport macht, erhöht sich der Kalorienbedarf. Mehr als 2g Eiweiß sollten es aber auf Dauer nicht sein. Die Zusatzenergie sollte man dann aus den anderen beiden Bestandteilen ziehen.


    Nachtrag: praxisnahe Beispielrechnung – Spaghetti a la Carbonara
    Zutaten: 500g Hartweizennudeln + 4 Eier + 100g Parmesan + 100g Pancetta
    Nährwerte: 350g Kohlenhydrate; 104g Fett; 161g Eiweiß
    Gesamtkalorien: 2630Kcal
    Anteile an den Kalorien: 40% Kohlenhydrate; 35% Fett; 25% Eiweiß.
    (Ich hoffe, ich habe richtig gerechnet)
     
    Zuletzt bearbeitet: 19. Mai 2018
  12. DerLiebeJ

    DerLiebeJ Chilitarier

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    Schon klar, sollte n Spaß sein ;)
     
  13. Peppi17

    Peppi17 Dauerscharfesser

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    So weit ich weiß hat ein g Kohlenhydrate 4 Kalorien, Eiweiß auch und fett pro g 9 Kalorien
     
  14. JuergenPB

    JuergenPB der mit seinen Chilis redet

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    Ich rechne bei Kohlenhydraten mit 3 Kcal; bei Eiweiß mit 4, bei Fett mit 9 und bei Alkohol mit 7. :unsure:
    OK, hab's nachgelesen, 4 ist bei Kohlenhydraten korrekt. Danke für den Hinweis. :thumbsup:


    Also nochmal: praxisnahe Beispielrechnung – Spaghetti a la Carbonara
    Zutaten: 500g Hartweizennudeln + 4 Eier + 100g Parmesan + 100g Pancetta
    Nährwerte: 350g Kohlenhydrate; 104g Fett; 161g Eiweiß
    Gesamtkalorien: 2980 Kcal
    Anteile an den Kalorien: 47% Kohlenhydrate; 31% Fett; 22% Eiweiß.

    Das Verhältnis passt ja perfekt und es zeigt, daß eine „ausgewogene Ernährung“ lecker sein kann und keine Hexerei ist.
     
  15. DerLiebeJ

    DerLiebeJ Chilitarier

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    Da biste aber nur mit den Grundnährstoffen ausgewogen. Vitamine und Mineralien fehlen bis auf's Calcium aus den Milchprodukten nämlich gönzlich ;)
     
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